10 рецептов правильного завтрака👍
Эти рецепты то, что нужно для разнообразия фитнес-меню!😃
1. Творожно-яблочные панкейки
На 100 г: 163 ккал, белки - 10 г, жиры - 5 г, углеводы - 18 г.
Идеальный завтрак существует, ароматные и безумно вкусные панкейки для отличного начала дня!
Ингредиенты:
• Яблоко - 1 шт
• Творог обезжиренный - 100 г
• Яйца - 4 шт
• Мука овсяная - 3/4 ст
• Лимонный сок - 1 ч. л
• Корица - 0.5 ч. л
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Разделить белки с желтками. В большой миске смешать натертое яблоко, творог, желтки, муку, подсластитель, корицу, лимонный сок.
В небольшой миске взбить белки в плотную пену.
Аккуратно ввести в тесто белки, и хорошо перемешать ложкой.
Выкладывать оладьи столовой ложкой, на разогретую сковороду и обжаривать до румяной корочки с обеих сторон.
Приятного аппетита!
2. Яичный рулетик с начинкой к завтраку!
На 100 г: 142 ккал, белки - 11 г, жиры - 9 г, углеводы - 2 г.
Ингредиенты:
• Яйцо - 4 шт
• Натуральный йогурт - 175 г
• Сыр - 50 г (у нас российский)
• Чеснок - 5 г
• Зелень - по вкусу
• Специи - по вкусу
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Яйца взбить с йогуртом и посолить. Смесь вылить на противень с пергаментной бумагой и выпекать при 180 С в течение 10 минут.
Дать немного остыть и перевернуть. Сыр натереть, добавить чеснок, зелень и йогурт. Намазать омлет начинкой и завернуть в рулет.
Охладить.
Приятного аппетита!
3. Творожная запеканка с ягодами: идеальный завтрак
На 100 г: 90 ккал, белки - 8 г, жиры - 1 г, углеводы - 12 г.
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный - 300 г
• Крупа манная - 70 г
• Ягоды свежие или замороженные - 370 г (вишня, клубника, малина)
• Яйца - 1 шт
• Сода - 1/2 ч. л
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
На дно формы для запекания насыпаем немного манки, чтобы запеканка не пристала. Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, содой и двумя столовыми ложками манки. Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем остатками манки и ставим в духовку на 20-30 минут. Творожная запеканка готова!
Приятного аппетита!
4. Мини-фриттата с куриным филе: идеальный завтрак!
На 100 г: 136 ккал, белки - 14 г, жиры - 7 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
• Яйцо - 6 шт
• Натуральный йогурт - 100 г
• Куриное филе - 100 г (отварное)
• Консервированная кукуруза- 50 г
• Специи - по вкусу
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Нагрейте духовую печь до 175 градусов. В большой миске смешайте яйца и йогурт. Потом добавьте остальные компоненты и хорошо перемешайте.
Наполните формы для кексов полученной массой на 3/4. Поместите в духовую печь и выпекайте 18-20 минут. Когда остынут, вытяните из форм.
Приятного аппетита!
5. "Мини-чизкейки" на завтрак
На 100 г: 125 ккал, белки - 10 г, жиры - 4 г, углеводы - 13 г.
Эти потрясающие чизкейки хороши не только своим вкусом, но и тем, что в их составе абсолютно нет сахара. Они безвредные для вашей фигуры и очень сытные!
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный - 200 г
• Овсяные хлопья - 1/4 ст
• Яблочное пюре - 2 ст. л
• Грецкие орехи - 1 ст. л.
• Бананы - 1/2 шт
• Манная крупа - 1/2 ч. л.
• Ванилин - по вкусу
• Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Разогреем духовку до 180 градусов. Формочки для запекания смажем маслом. Орехи измельчим, перемешаем с яблочным пюре и овсяными хлопьями, а потом полученной массой выложим основу в формочках, отправим в духовку минут на 8, потом, не доставая из формы, полностью остужаем. Банан измельчим в пюре, перемешаем с подсластителем, творогом, ванилином и манкой. Полученную смесь выложим на основы, снова отправим в духовку на 18-25 минут, уже при температуре 150 градусов, верхушка чизкейков не должна зарумяниться. Остудим до комнатной температуры, потом достанем из формочек, завернем в пищевую пленку и уберем часа на 3 в холодильник.
Приятного аппетита!
6. Идеальные панкейки для фитнес-завтрака
На 100 г: 146 ккал, белки - 8 г, жиры - 5 г, углеводы - 19 г.
Ингредиенты:
• Овсяные хлопья (немного можно измельчить) 50 г
• Обезжиренный кефир или молоко 100 г
• Яйцо 1 шт.
Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты и жарим без масла на антипригарной сковороде.
Можно кушать с медом, ягодами, да и вообще с чем угодно!
7. Фриттата с овощами: начни день с правильного завтрака!
На 100 г: 80 ккал, белки - 4 г, жиры - 5 г, углеводы - 4 г.
Ингредиенты:
• Яйца - 6 шт
• Брокколи - 200 г
• Стручковая фасоль - 200 г
• Болгарский перец - 3 шт
• Красный лук - 1 шт
• Лимон - 1/4 шт
• Чеснок - 5 г
• Оливковое масло - 3 ст. л
• Соль, перец, приправы - по вкусу
Приготовление:
Смешать яйца с солью и приправами. Разобрать брокколи на соцветия, перец очистить от кожицы и нарезать тонкой соломкой. Лук нарезать тонкими полукольцами. Чеснок мелко нарубить, смешать с соком лимона и оливковым маслом.
Нарезанный лук обжарить на масле до мягкости, добавить брокколи, обжаривать 1 минуту. После отправить туда же перец и стручковую фасоль, жарить еще 1 минуту. Добавить чеснок в лимонном соке и масле, а через 30 секунд залить яйцами. Когда яйца начнут застывать, отправить сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 7–10 минут. Подавать, посолив, поперчив и посыпав зеленью.
Приятного аппетита!
8. Шоколадно-банановая каша: 7 минут и завтрак готов!
На 100 г: 239 ккал, белки - 8 г, жиры - 11 г, углеводы - 29 г.
Ингредиенты:
• Молоко 1% -150 мл
• Овсяные хлопья - 10-12 ст. л
• Банан - 1 шт
• Какао порошок - 1 ст. л
• Орехи любые - 2 шт
Приготовление:
Уложить банан, какао, молоко в емкость. Взбить в блендере до однородной массы. Полученной молочной смесью залить овсянку. Дать настояться 5-7 минут. По желанию, украшаем свежими ягодами, фруктами, орехами.
Приятного аппетита!
9. Банановые оладьи: завтрак стройняшек!
На 100 г: 147 ккал, белки - 5 г, жиры - 3 г, углеводы - 27 г.
Ингредиенты:
• Банан - 3 шт
• Овсяные хлопья - 100 г
• Молоко 1% - 50 мл
• Яйцо - 1 шт
Приготовление:
Перемалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.
Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого. Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.
Приятного аппетита!
10. Завтрак для ленивых: всего 3 ингредиента!
На 100 г: 150 ккал, белки - 14 г, жиры - 3 г, углеводы - 16 г.
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный - 180 г
• Яйцо куриное - 2 шт
• Крупа манная - 3 ст. л
Приготовление:
Все ингредиенты перемешать и на ночь в холодильник. А если утром замесили, то минут на 20-25 в морозилку. Затем посыпать стол манкой и сделать из этой массы творожной колбаску, разрезаем на маленькие части и в кипящую воду. Варить 5 минут после закипания.
При подаче полить вареньем без сахара.
Приятного аппетита!
